Balance Recovery - jojoilun ja riutumiseen sopeutuneen aineenvaihdunnan palauttamiseen

Tässä käydään läpi mitä Balancen asiakkaat kokee ja miten näihin haasteisiin vastataan.

Mitä haasteita koetaan

Koska olet mukana Balance recoveryssä, niin sinun tilanteesi on todennäköisimmin nämä tai jotkin näistä:

• Useampi dietti takana ja paino on aina noussut takaisin
• Nyt edes vanhat toimineet dieetit eivät enää toimi
• Paino ei laske, vaikka mitään ei tunnu syövän
• Paino voi jopa nousta hiljalleen koko ajan, vaikka arkinen syöminen on pientä
• Pienikin herkuttelu vkl nostaa painoa tai se pienikin hidas lasku katoaa koko viikoksi
• Lähes kaikki syömisessä on epävarmaa
• Syöminen on harvoin mitenkään nautinnollista – tai siitä tulee nautinnon jälkeen katumus

Miksi tässä tilanteessa ollaan?

Fysiologisesti merkittävin asia mitä osana painonpudotusta, eli energiansaannin vähentämistä tapahtuu, on kehon adaptoituminen eli mukautuminen uuteen tilanteeseen. Tapahtuu adaptiivista termogeneesiä. Kun ravinnonsaanti vähenee tai sitä on niukasti, keho aloittaa energian säästämisen. Mitä nopeammin ja rajummin tätä energiansaantia vähennetään ja painoa pudotetaan, niin sitä isommat on kehon vastatoimet ja mukautumistoimet. Eli sitä enemmän lepoaineenvaihdunta laskee ja niin laskee myös vanhojen liikuntatapojen energiankulutus.

Tätä kehon energiansäästämistä on tapahtunut jo ensimmäisestä laihdutuksesta alkaen. Miten voimakkaasti ja paljon, niin riippuu täysin siitä, miten nopeasti painoa pudotettiin ja ruokaa vähennettiin. Paino saatiin takaisin joko sen takia, että tuon dietin jälkeen koettiin aivan loputonta nälkää ja syöminen lähti hallinnasta. Tai palattiin dietin jälkeen vain vanhoihin tapoihin. Joka kerta, kun tehtiin uusi painonpudotus, niin keho teki uuden sopeutumisen ja lepoaineenvaihdunnan taso laski myös jokaisella seuraavalla kerralla. Tämä toteutuu varsinkin, jos ei ole mitään selvää dieetin palautumisjaksoa, vaan paino laskee ja nousee dieetistä toiseen koko ajan. Tämä painonlaskun lopettaminen on aivan kriittinen vaihe ja tulee ymmärtää, että painonpudotuksen ruokamäärä ei ole painon ylläpitoon tarvittava ruokamäärä, muttei sinne vanhaankaan voi palata. Ruokamäärää nostetaan rauhallisesti ylöspäin – annetaan kehon ja mielen palautua.  

Nyt tilanne on se, ettei paino enää laske edes niillä vanhoilla toimineilla dieeteillä, paino nousee herkästi ja mitään ei oikein arjessa tunnu voivan syödä. Paino pysyy jotenkin hallinnassa, kun pitää syömisen pienenä.

Tiivistys tutkimusnäytöstä

1. Kehossa tapahtuu adaptoitumista

Tutkimusnäyttö tukee tätä vahvasti.
Adaptiivinen termogeneesi on todettu sekä klassisissa että moderneissa tutkimuksissa (esim. Rosenbaum & Leibel 2010, Müller et al. 2015, Dulloo & Montani 2015, Fothergill et al. 2016). Kun energiansaanti laskee, keho vähentää energiankulutusta lepovaiheessa ja myös spontaania liikehdintää. Tämä on evolutiivisesti looginen “energiansäästötila”.

2. Mitä nopeammin ja rajummin ruuan saanti niukkenee, sitä isommat ovat kehon toimet tilanteeseen sopeutumiseen.

Tutkimuksissa vahvistettu.
Nopeat ja suuret energiavajeet johtavat voimakkaampaan adaptiiviseen vasteeseen. Esimerkiksi The Biggest Loser -tutkimus (Fothergill et al., Obesity 2016) osoitti, että osallistujien lepoaineenvaihdunta oli keskimäärin ~500 kcal/päivä alempi vielä 6 vuotta kilpailun jälkeen — vaikka osa oli lihonut takaisin.
Myös Dulloo & Montani (2015) ja Müller et al. (2016) havaitsivat, että mitä suurempi energiavaje ja nopeampi laihtuminen, sitä voimakkaampi aineenvaihdunnan lasku suhteessa kehon massaan.

3. Ensimmäinen nopea laihdutus jo käynnistää sopeutumisen

Tätä tukee tutkimusnäyttö.
Jo ensimmäinen laihdutusjakso aiheuttaa hormonaalisia ja metabolisia muutoksia:

• Leptiini ja kilpirauhashormonit (T3) laskevat.
• Nälkähormoni greliini nousee.
• Lepoaineenvaihdunta laskee enemmän kuin painonpudotuksen perusteella odotettaisiin (Müller 2015).
  Nämä muutokset voivat kestää kuukausista jopa vuosiin.

4. Useat laihdutusjaksot laskevat aineenvaihduntaa entisestään

Tutkimusnäyttö tukee osittain, mutta ei täysin lineaarisesti.
Kliiniset havainnot ja pitkittäistutkimukset viittaavat siihen, että toistuva jojoilu voi laskea lepoaineenvaihduntaa ja heikentää rasvanpolttokykyä, etenkin jos taustalla on suuria energian rajoittamisia ja lyhyitä palautumisjaksoja (Dulloo & Montani 2015, Montani et al. 2018).
Mutta — ei kaikilla käy näin: osa yksilöistä palauttaa aineenvaihduntansa hyvin, jos energiatasapaino normalisoidaan maltillisesti ja paino pysyy vakaana useita kuukausia.

5. Tilanne, jossa paino pysyy vain niukalla syömisellä ja pienikin herkku nostaa painon nopeasti

Tämä ilmiö selittyy tutkimusten perusteella.
Energiansaannin rajoittaminen = laihtuminen on tehnyt sen, että aineenvaihdunta on mukautunut ja sama liikunta kuluttaa vähemmän mitä ennemmin. Lisäksi lepoaineenvaihdunnan taso on laskenut, eli vain oleminen kuluttaa vähemmän energiaa mitä aiemmin. Nyt kun tähän vähentyneeseen energinakulutukseen tuodaan jotain herkkuja, joilla saa helposti satoja kaloreita ”ylimääräistä” energiaa, katkaisee sen pienenkin painonlaskun.

Painonhallinta jojo-laihduttajilla on vaikeaa useiden fysiologisten mekanismien yhdistelmän vuoksi: rasvasolut säilyvät ja täyttyvät nopeasti, hormonitasapaino ohjaa nälkää ja energiankulutusta, aineenvaihdunta hidastuu, ja keho pyrkii palauttamaan vanhaa painoa. Tutkimukset tukevat käytännön strategioita, kuten asteittaista energian lisäämistä (“reverse dieting”), aineenvaihdunnan ja hormonitasapainon tukemiseksi.

🔍 Tutkimuslähteet (keskeiset vuodesta 2000 →)

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010.
2. Dulloo AG, Montani JP. Pathways from weight fluctuations to metabolic diseases: the “yo-yo” effect. Obes Rev. 2015.
3. Müller MJ et al. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2015.
4. Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.
5. Polidori D et al. Adaptive changes in energy expenditure during weight loss and maintenance. J Clin Endocrinol Metab. 2021.
6. Montani JP et al. Weight cycling during human life: health implications and mechanisms. Obes Rev. 2018.

Tiivistetysti

• Kehon aineenvaihdunta sopeutuu nopeaan energiavajeeseen
• Jokainen dieetti voi lisätä tätä sopeutumista
• Aineenvaihdunta ei ole rikki – se on sopeutunut
• Palautusjakso ja energiansaannin nosto voivat palauttaa tasapainon

Mitä Balance liittyy kaikkeen tähän?

Balancen ydin on nimenomaan tämän palautumisjakson toteuttaminen. Emme keskity vielä mihinkään painonlaskuun, koska sen toteuttaminen on olosuhteisiin nähden todella haastavaa ja kurjaa. Jotta paino nyt laskisi, niin pitäisi mennä aivan överi pieniin ruokamääriin ja jos ei nyt ole puutostiloja, niin niitä on tuossa selvästi isommalla riskillä hankkimassa.

Otamme askeleen taaksepäin, jotta päästä iso loikka eteenpäin!